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am 17. März

Bewegung stärkt

Gabriele Scherrer - Corona bewegt unsere Gesellschaft. Bewegung hilft im Umgang damit!

Gibt es Gemeinsamkeiten zwischen dem COVID-19-Virus und der Bewegung?

Auf den ersten Blick scheint es schwer, Parallelen zu finden. Blickt man genauer hin, so fokussieren sich sowohl das Virus als auch die Bewegung auf die gleichen Systemgruppen des Menschen, nur mit unterschiedlichen Absichten und Auswirkungen. Die für den Menschen so wichtigen Systemgruppen sind Herz-Kreislauf-System, psychische Faktoren, Immunsystem sowie Durchblutungsfunktionen. Während das Virus versucht diese Systeme zu schwächen, sind Bewegung und Sport, insbesondere in freier Natur, darauf ausgerichtet, dieselben Systeme zu stärken. 

In den letzten Jahrzehnten bewegt sich der Mensch nach den Ergebnissen einer Studie der WHO zu wenig und somit in eine ungünstige Richtung. Als Empfehlung gelten entweder 5 Stunden Bewegung oder 2,5 Stunden Sport pro Woche.​


Somit ist ein täglicher Spaziergang von ca. 45 min ausreichend, um den aufgrund von Bewegungsmangel verursachten Herzkreislauferkrankungen, Typ-2 Diabetes und bestimmten Krebsarten präventiv entgegenzuwirken. 


Gibt es ein Medikament zur Stärkung unserer Gesundheit?

​ Wenn es ein Medikament geben würde, dass unser Herz stärkt, den Blutdruck senkt, den Blutfettspiegel günstig beeinflusst, die geistige Aktivität und Leistungsfähigkeit fördert, auf den Menschen entspannend wirkt, die Belastbarkeit von Knochen und Sehnen verbessert, unsere Muskeln wachsen lässt, die Durchblutung fördert, uns jünger aussehen lässt und unser Leben verlängert und dies alles ohne Nebenwirkungen, was wären wir bereit dafür zu bezahlen?

Es gibt dieses Medikament und es heißt BEWEGUNG. 

Und, haben Sie liebe Leser*innen Lust bekommen sich näher mit dem Thema Bewegung zu beschäftigen?


Wenn wir also wissen, dass Bewegung guttut und gesund ist, warum ist es dann so schwierig, dies in den Alltag zu integrieren?


Das liegt daran, dass wir nicht nur rationale, sondern auch emotionale Wesen sind. Etwas zu wissen reicht noch nicht aus um etwas zu können. Bin ich kognitiv bereit und kann es auch ausführen muss ich diese Tätigkeit auch tun wollen. Günstig für diesen Dreiklang „Wissen-Können-Wollen“ sind ein erkennbarer Sinn, die Überzeugung der eigenen Selbstwirksamkeit sowie die Freude an der Aktivität.  



Der Weg vom Wissen zum Handeln. Es muss sich in uns etwas bewegen, es muss uns berühren!


Zuerst folgt der innere Dialog, wir müssen ran an unsere Einstellung und Haltung.

Dann folgt eine zielorientierte Planung (ZOP).

Die darauffolgende Umsetzung schließt den Prozess ab.


Der innere Dialog ist eine intensive Auseinandersetzung mit sich selbst.

Folgende Fragen sollten den Dialog leiten:

  • Was denke und fühle ich?
  • Sehe ich einen Sinn und Mehrwert darin, aktiv zu werden?
  • Was bringt es mir? Wie viel Zeit will ich dafür investieren?

Wenn man diese Fragen für sich beantworten kann, einen Sinn darin entdeckt und es sich auch zutraut, folgt abschließend die Suche nach der für sich geeigneten Bewegungsaktivität bzw. Sportart. Finde ich „meine“ Bewegungsaktivitäten, ist die Wahrscheinlichkeit größer durchzuhalten. Hilfreich kann sein, sich an bewegungsfreudige Personen zu orientieren. Die Nachahmung und der Erfahrungsaustausch mit ihnen ist sehr lehr- und hilfreich.

ZOP: Nun geht es an eine systematische Herangehensweise: 

Es gilt sich selbst Ziele zu setzen, die realistisch sind, messbar, klar und verständlich, relevant und terminisiert (METERPA) sowie positiv, attraktiv und visualisiert formuliert.


Dazu ein Beispiel: Ich gehe ab sofort jede Woche drei Mal eine Stunde in anregender Natur spazieren, da es mir guttut, und ich freue mich, was ich dabei erfahren darf. Diese mit Ziele versehenen Aktivitäten sind in einer Wochenplanung festzuhalten. Auch hier ist zu beachten, dass diese Aktivitäten im persönlichen Wochenplan passend integriert werden, um möglichen Ausreden vorzubeugen. Nun geht es ans Umsetzen und nach wenigen Wochen gewöhnt man sich an diese Verhaltensänderung. Vorausgesetzt, man macht es gerne und erfährt dabei positive Erfahrungen.

Die Umsetzung: Ganzheitliche Bewegung zielt auf Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination ab

Beginnen wir mit der Ausdauer, so sind das Gehen und Walken sehr gute Fortbewegungsmöglichkeiten, auch für Anfänger.

Neben dem gelenkschonenden Bewegen ist es einfach, bei dieser Form die passende Atmung zu finden. Zudem gewöhnen sich sowohl der Stoffwechsel, die Sehnen und Muskeln moderat an die neue Belastung. Da es so leichter gelingt, im richtigen Tempo Genuss zu erleben und auch die Natur bei diesen Bewegungsformen sehr intensiv wahrgenommen werden kann, bleibt man leichter am Ball und erlebt schnell positive Erfahrungen. Dies sind Grundvoraussetzungen, um es in den Alltag zu integrieren und zur Gewohnheit werden zu lassen.

Es kommt dadurch leichter zu einem Musterbruch mit den alten Gewohnheiten. Außerdem bauen sich sukzessive Muskeln auf und dadurch wird die Kraftentwicklung gefördert.

Durch sanftes Dehnen (2-3-mal bis zu einer Minute pro Körperpartie) des Bewegungsapparates im Anschluss an die Aktivität erlangen wir mehr Beweglichkeit. Bei Übungen auf einem Bein sowie Atemübungen insbesondere auch mit geschlossenen Augen, wird die Koordination geschärft.

Laufanfänger aufgepasst, euer Motto ist „Laufen, ohne zu schnaufen“! Jeder Mensch kann laufen wieder erlernen. Das Geheimnis beim Laufen liegt im angemessenen Tempo. Sehr oft wird zu schnell begonnen und dann auch schnell wieder aufgehört. Insbesondere in den ersten Minuten benötigen der Körper sowie der Kreislauf Zeit, um sich auf diese doch anstrengende Bewegungsform einzustellen. Daher sollte man darauf achten, dass man die ersten 15-20 Minuten das Gefühl hat, zu langsam unterwegs zu sein. Es kommt so zu einem umfangreichen Sauerstoffaustausch, sodass dem Muskel ausreichend Sauerstoff für die Energiebereitstellung zur Verfügung gestellt wird.

Nach 10-20 Minuten kommt es zu einem physiologischen Qualitätsgewinn.

Neben Stressabbau wird Sauerstoff in den Zellen in Energie umgewandelt. Dieser Verbrennungsprozess macht aus unserem Körper langfristig einen 12 Zylinder Verbrennungsmotor, was sich positiv auf den Grundumsatz des Menschen auswirkt. Der Grundumsatz ist das sogenannte Zusatzplus, es sagt aus, wie viel ein Mensch ohne Bewegung verbrennen kann.

Man erkennt das geeignete Tempo daran, dass man seine umgebende Natur wahrnehmen kann, den Wald, den Hügel, das Wasser, Wiese, Mensch und Tier und wir als langsam laufende Personen sind mittendrin, in dieser von uns wahrgenommenen wunderschönen Natur.​


Laufen für Fortgeschrittene: Abwechslung ist angesagt. Laufen zu unterschiedlichen Zeiten und in verschiedenen Hormonniveaus. Tempovariation führt zur Leistungsentwicklung, Tageszeitvariation führt zum Kennenlernen seiner idealen Trainingszeit.
Die drei Hormonniveaus sind:

  • 1)Bei 60-65% vom Maximalpuls wird das Heiterkeitshormon Serotonin ausgeschüttet. Die Umgebung wird gut wahrgenommen.
  • 2)Bei 70-75% vom Maximalpuls wird das Kreativitäts- oder Stresshormon stimuliert. Die Konzentration und Lernvermögen steigen, Umgebung wird weniger genau wahrgenommen;
  • 3)Bei 80-85% vom Maximalpuls werden Endorphine stimuliert, Glücksgefühle stellen sich ein;

Kurz und knapp: Warum Bewegung? 

  • egal ob dick oder dünn, jung oder alt, jeder kann zu jeder Jahreszeit spazieren gehen;
  • Beim Walken hat man ein geringes Verletzungsrisiko;
  • Bewegung stärkt die Knochen, beugt Osteoporose vor und stärkt Herz und Kreislauf;
  • Walken bringt frischen Sauerstoff in die Adern und beugt Venenleiden vor;
  • Walken ist diskret und gesellschaftlich angekommen;
  • Laufen stärkt Immunsystem, Stoffwechsel wird gefördert, Sauerstoffzunahme erhöht;
  • Laufen sorgt für tieferen Schlaf und stärkt das Selbstbewusstsein;
  • Laufen macht den Kopf frei; fördert die Kreativität und erhöht die geistige Leistungsfähigkeit;
  • Laufen kräftigt Bein, Bauch, Po und Rückenmuskulatur und erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit und reduziert Körperfettanteil;
  • Laufen beruhigt und macht gute Laune;
  • Erreichung eines Flow-Zustandes in Balance zwischen Anspannung und Entspannung, Glückshormone werden ausgeschüttet, man läuft sich frei, Gedankenrillen werden unterbrochen; man ist stolz auf die gelaufenen Leistung, dies wiederum stärkt das Selbstbewusstsein;
  • Laufen baut Stress ab, wirkt gegen Depressionen und erhöht die Belastbarkeit

In der Regeneration wird man stärker

Trainingsreiz, Ermüdung, Erholung und Superkompensation sind die vier Prozessschritte des Systems Körper. Danach sollte wieder ein Trainingsreiz folgen. Wird dem System Körper kein Wiederholungsreiz zugeführt, wird der untrainierte Ausgangszustand wieder eingenommen. Werden dem System Körper zu viele Trainingsreize zugeführt und dadurch die Erholungsphase nicht ausreichend berücksichtigt folgt eine Übermüdung.

Daher sollte insbesondere beim intensiven Sportaufkommen auf die Ruhepausen nicht vergessen werden, hier gilt dann weniger ist mehr.

Das Schöne ist so nah!

Es sind sehr viele attraktive Bewegungsstrecken rund um Braunau ausgewiesen. Zudem gibt es vielfältige Möglichkeiten unseren Bewegungsdrang in unserer wunderschönen Natur durchwegs ohne Motorisierung auszuüben.

Von jedem Stadtviertel aus bewegt man sich in kürzester Zeit zu den Stadtauen und kann somit von der Haustüre weg Ausdauertraining machen.

Laab ist direkt mit der Inn-Au und der Mattig-Au verbunden und schließt für Ausdauersportler direkt an das Naturparadies bis nach Hagenau an.

Von Haselbach kommend ist man in östlicher Richtung sehr schnell im Naturgebiet entlang der Mattig unterwegs und kann flussaufwärts Richtung Aching und flussabwärts Richtung Mattig-mündung sich fortbewegen.

Aus dem Stadtgebiet oder der Neustadt und Neuen Heimat gibt es sehr viele Anknüpfungspunkte in das direkte Stadt-Augebiet und mehrere Abgänge zu dem Naturparadies nahe des Motorik Parks.

Von Ranshofen aus in Richtung Neukirchen durch den schönen Lachforst oder Richtung Inn innerhalb weniger Minuten im Au-Dammgebiet und zudem auch in absehbarer Zeit im Lachforstgebiet zum Fitnessweg. Dieser erfreut sich großer Beliebtheit insbesondere, wenn es sehr heiß ist oder regnet, da man hier witterungsgeschützt seinen Bewegungsaktivitäten nachgehen kann. Der gut besuchte Motorik Park bietet vielfältige Möglichkeiten für das Trainieren von Kraft und Koordination.

Bewegung im Alltag, wird oftmals unterschätzt hat aber große Wirkung:
Wenn man wenig Zeit hat sich einen Plan zu machen bzw. nicht ausreichend Sinn und Motivation dazu findet, dann gibt es Tipps und Tricks trotz Zeitmangel sich ausreichend zu Bewegung. Mehrere kleine Bewegungseinheiten über den Tag verteilt. Treppe statt Lift, eine Station vor der Endstation aussteigen, Rad nehmen anstatt Auto fahren, schnell mal ins Nachbargebäude/Nachbarbüro gehen, anstatt eine E-mail zu schreiben. Oder einen höhenverstellbaren Schreibtisch nutzen und bei Onlinebesprechungen abwechseln zwischen Stehen, Gehen und Sitzen. Beim Zähne putzen ein paar Schritte gehen und ab und an auf einem Bein stehen; Mittags-Walk nach oder vor dem Kantinenessen;

Fazit:

Bewegung und Sport sind sehr wirksame Formen um mit stressigen, nervigen und belastenden Situationen umzugehen. Durch die dadurch gesteigerte Belastbarkeit, erhöhte Stressresistenz, durch die Stärkung von Geist und Körper sowie die damit gewonnene emotionale Stabilität wird der Umgang mit schwierigen Situationen handhabbarer. Die Wahrnehmung wird geschärft und der Fokus richtet sich auf Problemlöseprozesse. Das Glas ist eher halb voll und nicht halb leer. An der Ist- Situation ändert so eine Sichtweise nichts, aber im Umgang damit tut man sich leichter und dass ist das was zählt. Ich freue mich, wenn ich euch das Thema Bewegung näherbringen konnte.

Ganz nach meinem Motto „Move and enjoy“ wünsche ich euch Gesundheit, schaut auf euch, wir sehen uns draußen in der Natur. LG Siegi Schindlmaier 


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